L’index glycémique reste parfois un mystère. Sur les étiquettes, vous pouvez consulter le tableau d’informations nutritionnelles et savoir quel est le pourcentage de glucides de ce que vous êtes en train de consommer. Mais savez-vous comment votre corps les assimile ? 

L’index glycémique se mesure sur une échelle de 0 à 100. Plus il est important, plus les glucides de ce que l’on vient de consommer passent dans le sang.

Par exemple, du pain blanc à un IG de 100 mais le taux de sucre ne définit pas toujours l’indice glycémique d’un aliment. En effet, la pastèque contient 7,5 grammes de glucides pour 100g mais à un indice glycémique de 72 alors qu’un abricot contient 39 grammes de glucides / 100g mais un index glycémique de 35. 

Mais alors, comment contrôler l’absorbions du sucre dans notre organisme ? 

Il existe certaines astuces, facilement applicables qui nous aident dans cette démarche :

Choisir mode de cuisson adéquat

En effet, plus nous cuisons nos aliments, plus leur indice glycémique est important. 

Nous vous recommandons donc de cuire vos aliment « al dente » car garder un petit côté croquant évite de trop augmenter l’IG. Mais pourquoi un aliment cru a-t-il un IG plus bas qu’un aliment cuit ? C’est simplement dû à l’amidon présent dans les aliments. Quand il cuit trop, il se gélatinise ce qui rend les ingrédients plus digestes pour nous mais comme ils sont déjà prédigérés, notre corps peut très facilement les transformer en glucose. 

Néanmoins, nous pouvons cuire nos aliment grâce à des cuissons douces qui préserve au maximum l’IG de nos aliments. Nous vous recommandons donc la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée. 

Consommer des aliments acides

Les aliments acides tels que le citron ou le vinaigre de cidre permettent de réduire fortement le taux d’absorption du glucose dans le sang. En effet, le citron à un IG de 20, ce qui le place dans la catégorie des aliments à IG bas. Comme il est riche en antioxydant, et en vitamine C, il régule la digestion et ainsi la glycémie. Nous vous recommandons donc d’utiliser des vinaigrettes ou bien d’ajouter un peu de citron à vos préparations. 

Laisser refroidir nos préparations

Comme expliqué dans le point 1, la cuisson augmente catégoriquement l’IG de nos aliments mais savez-vous que laisser refroidit les aliments permet de faire rétrograder l’amidon. Ainsi, des pâtes froides ont un IG de 35 seulement !

Ajouter des protéines et des lipides

Combiner de bonnes graisses aux glucides permet de diminuer leur absorption dans le sang. Vous pouvez donc commencer un repas par une entrée riche en oméga-3 ou bien d’ajouter des huiles végétales ou de l’avocat à vos préparations. 

Consommer des fibres solubles

Mais ou se trouves ces fibres ? Se sont, en fait, celles contenues dans les légumes et les légumineuses. Manger ces fibres permet de réguler la glycémie. Elles sont d’autant plus présentes dans les légumes riches en chromes comme le brocoli, les champignons, les tomates, les asperges et les haricots verts. 

L’ajout de légumineuses comme les lentilles ou les fèves permettent également de moins vite assimiler le sucre dans l’organisme.

En somme, nous vous recommandons de manger varié, sans trop cuire les aliments et en y ajoutant une petite touche d’acidité ! 

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